Наращивание мышечной массы, или похудение с помощью правильного питания – все это начинается на кухне, а не в тренажерном зале. Питание является одним из важнейших компонентов подготовки любого спортсмена. В этой статье мы рассмотрим, что необходимо есть до и после спортивных тренировок.
Прежде чем тренироваться, человеку необходимо привести свое тело в такое состояние, чтобы он мог получать от тренировки максимальную пользу и отдачу - адекватно переносить все физические нагрузки в тренажерном зале, особенно от тяжелых тренировок с подъемом тяжестей или бегом.
Если спортсмен хочет поесть перед тренировкой, он может сделать это для достижения следующих правильных целей:
- получение энергии, необходимой для физических нагрузок на тренировке;
- уменьшение истощения гликогена в мышцах (гликоген - это полисахарид и, в некотором роде, животный крахмал, образованный остатками глюкозы);
- уменьшение разрушения мышц;
Поскольку тело во время усиленных тренировок нормально функционирует за счет запасов гликогена, в качестве основного питания до тренировок можно порекомендовать углеводы, особенно с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ - это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови, показывающий, насколько содержание сахара в крови возрастает в зависимости от съеденных продуктов; показатель влияния потребляемых продуктов питания на уровень сахара в крови человека. ГИ - отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемические индексы остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, исходя из того, насколько хорошо они усваиваются. Если у продукта низкий ГИ, - значит, уровень сахара в крови при его потреблении поднимается очень медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее после потребления продукта поднимается уровень сахара в крови и после потребления пищи выше одномоментный уровень сахара в крови. ГИ продукта зависит от количества клетчатки и вида углеводов, которые он содержит, способа термообработки, содержания жиров и белков).
Рекомендуем сосредоточиться на сложных углеводах с низким гликемическим индексом (это, например, каши из круп грубого помола, в том числе овсянка, цельнозерновой хлеб, арахис, многие овощи и фрукты, макаронные изделия и т.д.), поскольку именно они обеспечивают устойчивый поток энергии для тела. Между тем, углеводы с высоким гликемическим индексом быстро попадают в кровь, вызывая быстрый рост энергии, а затем ее спад - даже прежде, чем человек доберется до тренажерного зала.
Также в свой рацион питания совершенно необходимо включить белки, так как они являются строительными блоками для мышц. Рекомендуем сосредоточиться на белках, которые медленно перевариваются – особенно таких, как казеин (или казеинат - сложный белок, образуется при створаживании молока из казеиногена. Казеин в связанном виде присутствует в молоке в виде соли или казеината кальция. Свертывание казеина в молоке происходит под действием протеолитических ферментов сычужного сока, в результате чего получают сыр, и кислот, которые вырабатываются молочнокислыми бактериями, в результате чего получают творог, или при прямом добавлении кислот, в результате чего получают технический казеин. Казеин - один из основных белковых компонентов молока, творога, сыров и других молочных продуктов. Казеины, используемые в молочной промышленности - белый порошок с легким кремовым оттенком, с характерным запахом), чтобы организм был достаточно обеспечен аминокислотами, которые строят мышцы во время тренировки.
Рекомендуем около 60%-70% всех потребляемых калорий брать из углеводов, а остальные - из белков, с минимальным количеством жира. Такой тип еды должен быть примерно за 40-60 минут до тренировки. Рекомендуем взять с собой в дорогу, по пути к тренажерному залу, фрукт (банан, яблоко) или другой простой сахар, который может увеличить количество гликогена, резко расходуемого во время выполнения упражнений.
Пища после тренировки играет более значительную роль, когда речь заходит о доставке в организм всего, что необходимо для его роста, оздоровления, укрепления, восстановления и адаптации к условиям, которые возникают ??во время тренировок.
В частности, еда после тренировки может помочь в достижении следующих целей:
- пополнение запасов гликогена;
- увеличение синтеза мышечного белка (синтез – это процесс объединения или соединения в целое всего, ранее разрозненного; синтез мышечного белка служит для наращивания мышечной массы);
- увеличение общего восстановления за счет уменьшения болезненности и усталости;
- снижение уровня кортизола (или гидрокортизона, соединения F - это главный биологически активный катаболический глюкокортикоидный гормон, разрушающий белки, способствующий накоплению жира и повышающий уровень глюкозы в крови; под воздействием адренокортикотропного гормона секретируется корой надпочечников; является регулятором углеводного обмена организма и принимает участие в развитии стрессовых реакций. Главное значение кортизола – сохранение энергетических ресурсов организма).
После тренировки спортсмену обычно хочется есть, и он спешит как можно скорее потреблять белковую и углеводную пищу. Через час после тренировки предлагаем ему попробовать съесть такой белок, который быстро действует (быстро превращается в энергию) - например, сывороточный белок, а не твердую мясную или молочную пищу. Сывороточный белок переваривается быстрее, чем твердые источники белка, по следующим причинам:
- жидкие блюда перевариваются быстрее, чем любая твердая пища;
- белок молочной сыворотки является самым быстродействующим белком, который только может переваривать организм человека;
- правильно пополняя свои энергетические запасы с помощью здоровой пищи до и после тренировки, человек может достичь цели построения крепкой, сильной и здоровой мышечной массы, вместе с тем теряя жир и оставаясь стройным.