О медицине профессионально и просто!
F-med.ru - это подробное и доступное описание болезней и методов их лечения
Медицина для всех
Поиск на F-med.ru



Основные разделы



Это интересно


Питание и фитнес

Как набрать мышечную массу, избавиться от жира,

что есть до и после тренировки

Наращивание мышечной массы, или похудение с помощью правильного питания – все это начинается на кухне, а не в тренажерном зале. Питание является одним из важнейших компонентов подготовки любого спортсмена. В этой статье мы рассмотрим, что необходимо есть до и после спортивных тренировок.

Питание перед тренировкой


Прежде чем тренироваться, человеку необходимо привести свое тело в такое состояние, чтобы он мог получать от тренировки максимальную пользу и отдачу - адекватно переносить все физические нагрузки в тренажерном зале, особенно от тяжелых тренировок с подъемом тяжестей или бегом.

Если спортсмен хочет поесть перед тренировкой, он может сделать это для достижения следующих правильных целей:

Питание перед тренировкой- получение энергии, необходимой для физических нагрузок на тренировке;
- уменьшение истощения гликогена в мышцах (гликоген - это полисахарид и, в некотором роде, животный крахмал, образованный остатками глюкозы);
- уменьшение разрушения мышц;

Поскольку тело во время усиленных тренировок нормально функционирует за счет запасов гликогена, в качестве основного питания до тренировок можно порекомендовать углеводы, особенно с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ - это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови, показывающий, насколько содержание сахара в крови возрастает в зависимости от съеденных продуктов; показатель влияния потребляемых продуктов питания на уровень сахара в крови человека. ГИ - отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемические индексы остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, исходя из того, насколько хорошо они усваиваются. Если у продукта низкий ГИ, - значит, уровень сахара в крови при его потреблении поднимается очень медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее после потребления продукта поднимается уровень сахара в крови и после потребления пищи выше одномоментный уровень сахара в крови. ГИ продукта зависит от количества клетчатки и вида углеводов, которые он содержит, способа термообработки, содержания жиров и белков).

Рекомендуем сосредоточиться на сложных углеводах с низким гликемическим индексом (это, например, каши из круп грубого помола, в том числе овсянка, цельнозерновой хлеб, арахис, многие овощи и фрукты, макаронные изделия и т.д.), поскольку именно они обеспечивают устойчивый поток энергии для тела. Между тем, углеводы с высоким гликемическим индексом быстро попадают в кровь, вызывая быстрый рост энергии, а затем ее спад - даже прежде, чем человек доберется до тренажерного зала.


Также в свой рацион питания совершенно необходимо включить белки, так как они являются строительными блоками для мышц. Рекомендуем сосредоточиться на белках, которые медленно перевариваются – особенно таких, как казеин (или казеинат - сложный белок, образуется при створаживании молока из казеиногена. Казеин в связанном виде присутствует в молоке в виде соли или казеината кальция. Свертывание казеина в молоке происходит под действием протеолитических ферментов сычужного сока, в результате чего получают сыр, и кислот, которые вырабатываются молочнокислыми бактериями, в результате чего получают творог, или при прямом добавлении кислот, в результате чего получают технический казеин. Казеин - один из основных белковых компонентов молока, творога, сыров и других молочных продуктов. Казеины, используемые в молочной промышленности - белый порошок с легким кремовым оттенком, с характерным запахом), чтобы организм был достаточно обеспечен аминокислотами, которые строят мышцы во время тренировки.


Рекомендуем около 60%-70% всех потребляемых калорий брать из углеводов, а остальные - из белков, с минимальным количеством жира. Такой тип еды должен быть примерно за 40-60 минут до тренировки. Рекомендуем взять с собой в дорогу, по пути к тренажерному залу, фрукт (банан, яблоко) или другой простой сахар, который может увеличить количество гликогена, резко расходуемого во время выполнения упражнений.

Питание после тренировки


Пища после тренировки играет более значительную роль, когда речь заходит о доставке в организм всего, что необходимо для его роста, оздоровления, укрепления, восстановления и адаптации к условиям, которые возникают ??во время тренировок.

В частности, еда после тренировки может помочь в достижении следующих целей:

- пополнение запасов гликогена;
- увеличение синтеза мышечного белка (синтез – это процесс объединения или соединения в целое всего, ранее разрозненного; синтез мышечного белка служит для наращивания мышечной массы);
- увеличение общего восстановления за счет уменьшения болезненности и усталости;
- снижение уровня кортизола (или гидрокортизона, соединения F - это главный биологически активный катаболический глюкокортикоидный гормон, разрушающий белки, способствующий накоплению жира и повышающий уровень глюкозы в крови; под воздействием адренокортикотропного гормона секретируется корой надпочечников; является регулятором углеводного обмена организма и принимает участие в развитии стрессовых реакций. Главное значение кортизола – сохранение энергетических ресурсов организма).

Статьи по теме:


 

После тренировки спортсмену обычно хочется есть, и он спешит как можно скорее потреблять белковую и углеводную пищу. Через час после тренировки предлагаем ему попробовать съесть такой белок, который быстро действует (быстро превращается в энергию) - например, сывороточный белок, а не твердую мясную или молочную пищу. Сывороточный белок переваривается быстрее, чем твердые источники белка, по следующим причинам:

- жидкие блюда перевариваются быстрее, чем любая твердая пища;
- белок молочной сыворотки является самым быстродействующим белком, который только может переваривать организм человека;
- правильно пополняя свои энергетические запасы с помощью здоровой пищи до и после тренировки, человек может достичь цели построения крепкой, сильной и здоровой мышечной массы, вместе с тем теряя жир и оставаясь стройным.





Интересное