О медицине профессионально и просто!
F-med.ru - это подробное и доступное описание болезней и методов их лечения
Медицина для всех
Поиск на F-med.ru



Основные разделы



Это интересно


Спортивное питание, или как питаться при занятиях спортом

Питание может помочь улучшить спортивные результаты. Активный образ жизни и постоянные физические упражнения вместе с хорошей и сбалансированной едой - это лучший способ оставаться здоровым.


Хорошая диета с достаточным количеством жидкости может обеспечить энергию, необходимую, чтобы закончить соревнования или чтобы просто насладиться непринужденной ежедневной спортивной деятельностью.


Человек, скорее всего, устанет и будет плохо работать во время занятий спортом, (не будет показывать хорошие результаты), если он не получает достаточно:

- калорий;
- углеводов;
- жидкостей;
- витаминов и других полезных минералов;
- белков.

Рекомендации для спортивного питания


Диета, рекомендуемая для спортсменов, не очень отличается от диеты, рекомендуемой для любого здорового человека.
Тем не менее, количество каждой пищевой группы в рационе питания того или иного спортсмена будет зависеть от:

- вида спорта;
- степени подготовки спортсмена и его физического состояния;
- времени, которое спортсмен проводит в своей деятельности.

Чтобы спортсмен мог работать лучше, ему, прежде всего, не следует тренироваться на голодный желудок. Все люди разные, поэтому каждому спортсмену нужно узнать:

- что лучше ему съедать до тренировок или соревнований;
- какое количество пищи является правильным именно для него.

 

Углеводы в спортивном питании


Углеводы, простые и сложные, являются продуктами питания. Они важны для обеспечения энергией во время тренировок. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макароны, рогалики, хлеб из цельных зерен, рис и темные крупы (например, овсяная, гречневая и т.д.). Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами и имеют низкое содержание жира.

Простые углеводы (сахара) - такие, например, как сладкие безалкогольные напитки, джемы, желе, варенья, конфеты и любое сладкое печеное - предоставляют много калорий, но не обеспечивают организм необходимыми ему витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Наибольшее значение имеет общее количество углеводов, которое человек съедает каждый день. Чуть больше половины калорий должно браться из углеводов.

Спортсмен должен потреблять углеводы, прежде чем он пойдет тренироваться, если он будет тратить энергию в течение более 1 часа. Возможно, ему нужно будет выпить до тренировки стакан фруктового сока, стакан йогурта или съесть несладкую сдобу с желе.

Во время тренировки спортсмену также необходимы углеводы, иначе у него могут возникнуть упадок сил и головокружение. Он может удовлетворить эту потребность следующими видами диетического питания:

- 150-300 г спортивного напитка каждые 15-20 минут;
- две-три горсти кренделей;
- половина или две трети чашки обезжиренной каши мюсли.

После тренировки спортсмену также нужно есть углеводы, чтобы снова построить в мышцах запасы гликогена. Через 30 минут после спортивных занятий он может съесть небольшой рогалик с желе или подслащенный хлебный злак или выпить от 300-400 мл энергетического напитка или фруктового сока.

Спортсменам, которые тренируются в течение более 90 минут, следует употреблять больше углеводов, причем, возможно, с белками, через 2 часа после тренировки. Можно попробовать спортивные напитки вместе с орехами или йогурт с мюсли.

 

Белки в спортивном питании


Белки важны для роста мышц и восстановления тканей организма. Белки также могут быть использованы организмом для получения энергии, но только после того, как запасы гликогена или углеводов израсходованы.

Многие люди считают, что спортсменам для поддержания роста мышечной массы необходимы диеты с высоким содержанием белка. Однако ученые в своих исследованиях обнаружили, что это не так. Как оказалось, это миф, что богатая белками диета должна способствовать росту и укреплению мышц. Только силовые тренировки и упражнения изменяют мышцы. Спортсменам, даже бодибилдерам, нужно только немного дополнительного белка для поддержания роста мышечной массы. Спортсмены могут легко удовлетворить эту потребность, просто съедая больше калорийной пищи.Однако пока большинство людей едят почти в два раза больше белка, чем должны.

Избыток белка, особенно животного, в рационе приводит к следующему:

- белок будет храниться в организме в виде избыточного жира;
- избыточный белок может увеличить риск обезвоживания (не достаточного количества жидкости в организме) и потери кальция.

Часто у людей, которые сосредоточены на еде, не употребляют достаточно углеводов, которые являются, пожалуй, наиболее важным источником энергии во время физических упражнений.

Аминокислотные добавки и избыток белка не рекомендуются. Все это может увеличить потери кальция и вызвать дополнительную нагрузку на почки, которым необходимо удалить избыток азота, который обеспечивает белок.

Статьи по теме:


 

Сколько воды нужно пить при занятиях спортом


Вода является самым важным компонентом здоровой диеты. Но многие спортсмены порой забывают, что питательные вещества, вода и другие жидкости имеют важное значение для гидратирования и правильной температуры тела. Тело во время тренировок может потерять несколько литров воды в виде пота в течение 1-часового периода.

Прозрачная моча является хорошим признаком полной регидратации организма.

Некоторые рекомендации по поддержанию и сохранению достаточного количества жидкости в организме:

- спортсмен должен убедиться, что он пьет много жидкости с каждым приемом пищи или иначе он не может тренироваться;
- спортсмену необходимо выпивать по 2 стакана воды за 2 часа до каждой тренировки. Важно начать занятия, имея достаточное количество воды в теле;
- спортсмен должен продолжать потихоньку пить воду во время и после тренировки - около 1/2-1 стакана жидкости каждые 15-20 минут тренировки. Вода является лучшей из жидкостей в течение первого часа спортивных занятий. Переход на энергетический напиток после этого поможет получить достаточно электролитов;
- спортсмен должен пить воду, даже если он еще не чувствует жажду;
- если спортсмен обольет себя водой сверху, он может от этого чувствовать себя хорошо, но при этом не будет получать жидкости в теле, которая ему все же необходима.

Если спортом занимаются дети, можно предложить им часто обливаться водой во время спортивных мероприятий. Они не реагируют на жажду, но им также нужно больше пить воды. Подростки и взрослые должны заменить любую массу тела, потерянную во время физических упражнений, равными количествами жидкостей. С учетом каждого килограмма, который человек теряет во время тренировки, он должен пить 3 чашки жидкости в течение следующих 6 часов.

 

Достижение желаемого веса тела

Изменение массы тела у спортсмена для повышения его производительности должно быть безопасным для его здоровья и жизни. Иначе это изменение может принести больше вреда, чем пользы. Поддержание слишком малой массы тела, слишком быстрое снижение веса или предотвращение увеличения веса неестественным образом – все это может иметь негативные последствия для здоровья спортсмена. Поэтому для каждого спортсмена очень важно установить реалистичные цели относительно веса своего тела.

Молодые спортсмены, которые пытаются сбросить вес, должны работать совместно с диетологами. Экспериментирование с диетами на свой собственный вкус может привести к расстройствам пищеварения и нездоровью.
Рекомендуем каждому спортсмену периодически консультироваться с профессиональными врачами и диетологами и обсуждать с ними свою диету, которая подошла бы лучше всего именно для того вида спорта, которым этот спортсмен занимается, а также для его возраста, пола и количества его тренировок.





Интересное