О медицине профессионально и просто!
F-med.ru - это подробное и доступное описание болезней и методов их лечения
Медицина для всех
Поиск на F-med.ru



Основные разделы



Это интересно


Жиры в питании

Альтернативные названия: жир в диете; насыщенные жиры; полиненасыщенные жиры; мононенасыщенные жиры; липиды.

Жиры являются органическими соединениями, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Это основной источник энергии в пищевых продуктах. Жиры относятся к группе веществ, называемых «липидами» и выпускаемых в пищевой промышленности в жидкой или твердой формах.

Все жиры – это комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Жир является одним из основных питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые поставляют в организм калории. Жир обеспечивает 9 калорий на 1 грамм – больше, чем в два раза по сравнению с углеводами или белками.

Жир имеет важное значение для правильного функционирования организма. Жиры обеспечивают для организма незаменимые жирные кислоты, которых в нем нет и которые должны быть получены из пищи. Незаменимые жирные кислоты – например, линолевая - важны для управления воспалений, свертывание крови и развития мозга.

Жир служит веществом для хранения дополнительных калорий в организме. Он заполняет жировые клетки (жировые ткани) тела. Жиры также являются важным источником энергии. Когда организм использует калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут упражнений, дальше он начинает брать калории из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать витамины А, D, E и K и перемещать их через кровоток.

 

Виды и источники жиров

 

- Насыщенные жиры. Это самая главная диетическая причина высокого уровня ЛПНП («плохого холестерина»). При взгляде на этикетку пищевого продукта, рекомендуем обратить самое пристальное внимание на процент насыщенных жиров и избежать или сильно ограничить в своем рационе питания любые продукты с высоким процентом насыщенных жиров. Насыщенный жир должен быть ограничен до 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – таких, как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки, каймак и любое жирное мясо. Они также найдены в некоторых растительных маслах - кокосовом, пальмовом и пальмового ядра. Большинство других растительных масел содержат ненасыщенных жиры, и они более здоровые.

- Ненасыщенные жиры. Жиры, которые помогают понизить уровень холестерина в крови, нужно использовать вместо насыщенных жиров. Тем не менее, ненасыщенные жиры тоже имеют много калорий, поэтому все еще нужно ограничить их употребление. Большинство (но не все) растительные масла - жидкие и являются ненасыщенными (кроме названных выше исключений).
Есть два типа ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные жиры: например, оливковое и рапсовое масло;
- полиненасыщенные жиры: например, разные виды рыбы, сафлор, подсолнечник, кукуруза и соевое масло.

- Транс-жирные кислоты. Эти жиры образуются, когда растительное масло затвердевает (этот процесс называется «гидрированием»), и в нем может подняться уровень ЛПНП («плохого холестерина»). В нем также могут быть низкие уровни ЛПВП («хорошего холестерина»). Транс-жирные кислоты содержатся в жареных продуктах, коммерческих хлебобулочных изделиях (пончиках, печенье, крекерах), пищевых продуктах и маргаринах.

- Гидрированные и частично гидрированные жиры. Это относится к маслам, которые стали закаленными (например, жесткое сливочное масло и маргарин). «Частично гидрогенизированные» означает, что масло только частично затвердело. Продуктов, изготовленных из гидрогенизированных масел, следует избегать, поскольку они содержат высокие уровни транс-жирных кислот, которые влияют на болезни сердца. Посмотрите на ингредиенты на этикетке пищевых продуктов.

 

Вред жиров


Если есть слишком много насыщенных жиров, это будет одним из основных факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накапливание в артериях мягкого вещества - холестерина. Избыток жира также увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает риск ожирения (еще один фактор риска развития болезней сердца и некоторых видов рака).

Увеличение потребления полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака. Снижение ежедневного потребления жира не является гарантией против развития рака или болезней сердца, но оно помогает уменьшить факторы риска.

Статьи по теме:


 

Рекомендации по потреблению жиров


- Выбирайте нежирные, богатые белком продукты - такие, как соя, рыба и курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.
- Употребляйте в пищу продукты, которые, естественно, имеют низкое содержание жира - такие, как цельные зерна, фрукты и овощи.
- Больше потребляйте растворимой клетчатки - такой, как овес, отруби, сухие бобовые, крупы и рис.
- Нужно значительно сократить потребление жареных пищевых продуктов, а также приготовленных на производствах для продажи хлебобулочных изделий (это пончики, печенье, крекеры и т.п.).
- Ограничьте потребление продуктов животного происхождения - таких, как яичные желтки, сыр, цельное молоко, сливки, мороженое, жирное мясо (и большие порции мяса).
- Смотрите на продуктовые этикетки, особенно на уровни насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Посмотрите на этикетках с продуктами такие слова, как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» - они загружаются плохими жирами, и их следует избегать.
- Жидкие растительные масла, мягкие маргарины и транс-жирные кислоты предпочтительнее, чем твердые масла и маргарины. Но в идеале от них все же лучше совсем отказаться.
- Для детей в возрасте до 2 лет не должно быть ограничений на жировую диету, потому что холестерин и жир, как считается, - это важные питательные вещества для развития мозга. Важно читать этикетки питания и быть в курсе разных типов жиров, содержащихся в пище. Чаще проверяйте у врача уровень своего холестерина.





Интересное