О медицине профессионально и просто!
F-med.ru - это подробное и доступное описание болезней и методов их лечения
Медицина для всех
Поиск на F-med.ru



Основные разделы



Это интересно


Витамины: виды, функции, источники

 

Витамины представляют собой группу веществ, которые необходимы для нормальной функции клеток, их роста и развития.

Существует 13 основных витаминов, которые необходимы для функционирования организма человека. К ним относятся:

- витамин А (ретинол); Витамин А помогает поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.

- витамин С (аскорбиновая кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Витамин С, который также называется «аскорбиновая кислота», является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровую ткань. Она также способствует заживлению ран.

- витамин D («солнечный»); Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он появляется в организме всякий раз после воздействия на него солнца. 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы произвести требуемый организму витамин D. У людей, которые не живут в солнечных местах, не может быть в организме достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из одной пищи. Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень содержания в крови кальция и фосфора. Он также помогает усваивать кальций, который человеку нужен для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.

- витамин Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Витамин Е, также известный как «токоферол», является антиоксидантом. Он играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и помогает организму использовать витамин К.

- витамин К (филлохинон; менадион); Витамина К нет в списке основных витаминов, но без него не будет коагуляции (свертывания) крови. Некоторые исследования показывают, что этот витамин важен также для укрепления костей.

- витамин В1 (тиамин); Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение большого количества углеводов очень важно человеку во время беременности и кормления грудью, а также - для функции сердца и здоровья нервных клеток.

- витамин В2 (рибофлавин); Рибофлавин (витамин В2) работает совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и производства красных кровяных телец.

- витамин В3 (никотиновая кислота или ниацин); Никотиновая кислота (или ниацин) является витамином, который помогает сохранить здоровыми кожу и нервы. Также она способствует снижению уровня плохого холестерина.

- пантотеновая кислота; Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Она также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.

- биотин (витамин В5); Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также - в производстве гормонов и холестерина.

- витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин); Витамин В6 также называют пиридоксин. Он помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функций мозга. Этот витамин также играет важную роль в синтезе белков, которые являются составной частью многих химических реакций в организме. Употребление больших количеств белка может уменьшить в организме уровни витамина В6.

- витамин В12 (кобаламин); Витамин В12, как и другие витамины группы В, имеет важное значение для обмена веществ. Он также помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функционирования центральной нервной системы.

- фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витамином В12, помогая формированию красных кровяных телец. Она необходима для производства ДНК, которая контролирует рост ткани и клеточной функции. Любая беременная женщина должна быть уверена, что она получает достаточное количество фолиевой кислоты. Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с врожденными дефектами - такими, например, как расщелина позвоночника. Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

 

Витамины сгруппированы в две основные категории:

- жирорастворимые витамины – те, что хранятся в жировой ткани тела. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, Е и К;
- водорастворимые витамины – те, что тело обычно усваивает и расходует сразу. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся из организма через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.


Каждый из перечисленных ниже витаминов играет важную работу в организме. Дефицит витаминов происходит, когда человек не получает достаточно определенного витамина. Дефицит того или иного витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Когда человек не ест достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и молочных продуктов, у него может увеличиться риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, тот или иной вид рака и проблемы с костями (остеоартроз или остеопороз).

 

Источники витаминов

Жирорастворимые витамины

Витамин А:

- фрукты темного цвета;
- темные листовые овощи;
- яичный желток;
- обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки);
- печень, говядина, рыба.

Витамин D:

- рыба (жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сельдь, треска, хоплостет и т.д.);
- масла рыбной печени (масло печени трески);
- витаминизированные каши;
- обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки).

Витамин Е:

- авокадо, папайя, манго;
- темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы);
- маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла);
- масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное);
- семена и орехи;
- зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы.

Витамин К:

- капуста;
- цветная капуста;
- злаки;
- темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа);
- темные листовые овощи (шпинат, капуста, цветная капуста, репа);
- рыба, печень, говядина, яйца.

 

Водорастворимые витамины


Биотин:

- шоколад;
- зерновые;
- яичный желток;
- бобовые;
- обогащенное витаминами и минералами молоко;
- орехи;
- мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
- свинина;
- дрожжи.

Фолиевая кислота:

- спаржа и брокколи;
- свекла;
- пивные дрожжи;
- сушеные бобовые;
- витаминизированные каши;
- зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн, или рукола, латук);
- чечевица;
- апельсины и апельсиновый сок;
- арахисовое масло;
- зародыши пшеницы.

Никотиновая кислота (витамин B3):

- авокадо;
- яйца;
- обогащенный витамином B3 хлеб и витаминизированные каши;
- рыба (тунец и морская рыба);
- постное мясо;
- бобовые;
- орехи;
- картофель;
- птица.

Пантотеновая кислота:

- авокадо;
- брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных;
- яйца;
- бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.;
- молоко;
- грибы;
- мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
- птица;
- белый и сладкий картофель;
- цельнозерновые крупы.

Тиамин (витамин В1):

- порошковое молоко или сухие сливки;
- яйца;
- обогащенные витамином В1 хлеб и мука;
- постное мясо;
- бобовые (сушеные бобы);
- орехи и семена;
- мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
- цельные зерна.

Пироксидин (витамин В6):

- авокадо;
- банан;
- бобовые (сушеные бобы);
- мясо;
- орехи;
- птица;
- цельные зерна (через фрезерование и обработка удаляется большое количество этого витамина).

Витамин В12:

- мясо;
- яйца;
- такие продукты, как соевое молоко;
- обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты;
- мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
- птица;
- моллюски.

Примечание: животные источники витамина B12 поглощаются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

- брокколи;
- брюссельская капуста;
- капуста;
- цветная капуста;
- цитрусовые;
- картофель;
- шпинат;
- клубника;
- томатный сок;
- помидоры.

Побочные эффекты витаминов


Многие люди думают, что если некоторые витамины полезны, то нужно их употреблять в большом количестве. Это не всегда так. Высокие дозы некоторых витаминов могут быть ядовитыми. Поэтому рекомендуем каждому человеку консультироваться со своим врачом или диетологом, что полезнее именно для него.

 

Рекомендации


Рекомендуемые диетические добавки из витаминов отражают, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.
Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
Сколько единиц каждого витамина человеку нужно, зависит от его возраста и пола. Также важны и другие факторы - такие, как беременность и состояние здоровья человека.
Лучший способ получить все ежедневные витамины - это придерживаться сбалансированной диеты, которая содержит широкий спектр фруктов, овощей, молочных продуктов, бобовых и цельных зерен.
Биологически активные добавки (БАДы) являются еще одним способом получить витамины, необходимые человеку, если в еде нет достаточного количества витаминов. Эти добавки могут быть полезны во время беременности и при конкретных медицинских проблемах. Если человек принимает добавки, не рекомендуем ему принимать более 100% рекомендуемой суточной нормы. Нужно быть очень осторожными, и не принимать большое количество жирорастворимых витаминных добавок - витаминов А, D, Е и К. Поскольку эти витамины хранятся в жировых клетках организма, они могут в нем накапливаться и оказывать на него вредное воздействие.





Интересное