Прежде всего давайте определим вашу норму (допустимую массу тела в кг), воспользовавшись таблицей.
Рост |
Возраст |
|||||||
|
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
||||
муж |
жен. |
муж. |
жен. |
муж. |
жен |
муж |
жен |
|
148 |
50,8 |
48,4 |
55,0 |
52,3 |
56,6 |
54,7 |
56,0 |
53,2 |
150 |
51,3 |
48,9 |
56,7 |
53,9 |
58,1 |
56,5 |
58,0 |
55,7 |
152 |
53,1 |
51,0 |
58,7 |
55,0 |
61,5 |
59,5 |
61,1 |
57,6 |
154 |
55,3 |
53,0 |
61,6 |
59,1 |
64,5 |
62,4 |
63,8 |
60,2 |
156 |
58,5 |
55,8 |
64,4 |
61,5 |
67,3 |
66,0 |
65,8 |
61,4 |
158 |
61,2 |
58,1 |
67,3 |
64,1 |
70,4 |
67,9 |
68,0 |
64,5 |
160 |
62,9 |
59,8 |
69,2 |
65,8 |
72,3 |
69,9 |
69,7 |
65,8 |
162 |
64,6 |
61,6 |
71,0 |
68,5 |
74,4 |
72,2 |
72,7 |
68,7 |
164 |
67,3 |
63,6 |
73,9 |
70,8 |
77,2 |
74,0 |
75,6 |
72,0 |
166 |
68,8 |
65,2 |
74,5 |
71,8 |
78,0 |
76,5 |
76,3 |
73,8 |
168 |
70,8 |
68,5 |
76,2 |
73,5 |
79,6 |
78,2 |
77,9 |
74,8 |
170 |
72,7 |
69,2 |
77,7 |
75,8 |
81,0 |
79,8 |
79,6 |
76,8 |
172 |
74,1 |
72,8 |
79,3 |
77,0 |
82,8 |
81,7 |
81,1 |
77,7 |
174 |
77,5 |
74,3 |
80,8 |
79,0 |
84,4 |
83,7 |
82,5 |
79,4 |
176 |
80,8 |
76,8 |
83,3 |
79,9 |
86,0 |
84,6 |
84,1 |
80,5 |
178 |
83,0 |
78,2 |
85,6 |
82,4 |
88,0 |
86,1 |
86,5 |
82,4 |
180 |
85,1 |
80,9 |
88,0 |
83,9 |
89,9 |
88,1 |
87,5 |
84,1 |
182 |
87,2 |
83,3 |
90,6 |
87,7 |
91,4 |
89,3 |
89,5 |
86,5 |
184 |
89,1 |
85,5 |
92,0 |
89,4 |
92,9 |
90,9 |
91,6 |
87,4 |
186 |
93,1 |
89,2 |
95,0 |
91,0 |
96,6 |
92,9 |
92,8 |
89,6 |
188 |
95,8 |
91,8 |
97,0 |
94,4 |
98,0 |
95,8 |
95,0 |
91,5 |
190 |
97,1 |
92,3 |
99,5 |
95,6 |
100,7 |
97,4 |
99,4 |
95,6 |
Ну а теперь несколько советов о том, как удержаться в этих «границах». Объем съеденной пищи не должен превышать расхода энергии. Скажем, слесарь затрачивает энергии больше (до 3500 ккал), чем бухгалтер (до 2700 ккал). А вот у неработающих пенсионеров энергозатраты составляют всего 2000-2300 ккал.
Строго соблюдайте режим питания: ешьте чаще, понемногу и в одно и то же время.
Может быть, кому-нибудь подойдет следующий режим: завтрак в 7-8 ч; второй завтрак (на работу возьмите яблоко, отварное мясо, овощи) в 11-12 ч; обед в 13-14 ч; полдник (стакан настоя шиповника, кефира или простокваши) в 16-17 ч; ужин в 19 ч. Перед сном можно съесть яблоко, морковь или апельсин, выпить стакан несладкого сока. Впрочем, «расписание» каждый выстраивает индивидуально.
Ограничивайте себя в сладком. Для здоровых людей в возрасте до 50 лет норма сахара в день всего 6-7 чайных ложек (50-60 г), для пожилых, а также склонных к полноте - не более 4 чайных ложек (30 г). Любителям фруктовой воды сообщаем: в 1 бутылке «Фанты», «Пепси-колы» или «Тархуна» содержится до 40 г сахара.
Не злоупотребляйте солью. Норма потребления соли в сутки 12-15 г. Учтите: больше половины этого количества содержится в продуктах, хлебе. Поэтому тем, кто хочет похудеть, эту норму надо уменьшить вдвое, так что на подсаливание пищи остается около 5-6 г в день (1/г чайной ложки). Исключите из меню селедку, соленые рыбу, огурцы, помидоры, грибы, брынзу, а также консервы. Полностью откажитесь от алкогольных напитков. 50 г водки содержат 120 килокалорий! Кроме того, алкоголь «требует» обильной пищи.
Больше ешьте продуктов, богатых белком (рыбу, мясо, творог, молоко, яйца). Мясо и рыбу лучше отваривать, так как до 60 % веществ, неблагоприятно действующих на обменные процессы, «уходят» в бульоны. Кстати, люди, решившие похудеть, должны от них отказаться.
Как можно больше ешьте овощей и фруктов. Они малокалорийны и в то же время объемны - заполняя желудок, дают ощущение сытости. Правда, картофель, свеклу, а также сладкие сорта винограда, яблок, груш, бананы, инжир, дыни полным людям советуем есть меньше. В них много крахмала и глюкозы.
Обязательно добавляйте в готовые блюда растительное масло. Оно нормализует жировой обмен, снижает содержание холестерина в крови, оказывает желчегонное и послабляющее действие. Но учтите, что растительное масло очень калорийно, поэтому в день его можно потреблять не более 30 г.
Не ешьте плотно на ночь. Тем, кто хочет похудеть, советуем ужинать не позднее чем за 2-3 часа до сна. Если же чувство голода мешает заснуть, выпейте стакан кефира или простокваши, съешьте яблоко или морковку.
Занимайтесь физкультурой, активно отдыхайте. Час быстрой ходьбы «сжигает» 35 г жира. Значит, если ходить в быстром темпе по часу ежедневно и при этом немного поменьше есть, за год можно сбросить 10-12 кг!