Клетчатка - это растительное волокно (сложный углевод), не перевариваемое пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемое полезной микрофлорой кишечника. Пищевая клетчаткасодержится во фруктах, овощах и зерновых. Она является важной частью здоровой диеты.
Пищевые волокна особенно необходимо включать в рацион, если вы ведете борьбу с избыточным весом. Клетчатка заполняет желудок, тем самым давет ощущение насыщения без переедания и лищних каллорий.
Клетчатка способствует нормальному пищеварению, а также помогает предотвратить запоры. Иногда она используется для лечения дивертикулеза кишечника.
Хорошими источниками пищевых волокон являются:
- Цельные зерна (цельные овсяные зерна, бурый рис и рисовые отруби, отруби какао-бобов, гречка);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
-
Фрукты и ягоды (яблоки, бананы, киви, ананас, инжир, папайя, клубника, малина, черника);
-
Орехи (Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, грецкий орех);
-
Семена (льняное семя, семена подсолнечника, кунжут);
-
Овощи (шпинат, капуста, морковь, сельдерей, спаржа, брокколи).
Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка притягивает воду и в процессе пищеварения превращается в желе, очень устойчивое к пищеварительным ферментам . Это замедляет пищеварение. Этот вид волокна не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм.
Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах. Научно доказано, что растворимая клетчатка необходима для снижения уровня «плохого» холестерина, что может помочь предотвратить сердечные заболевания. Помимо этого растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, выводит из организма ракообразующие токсины, тем самым обеспечивая защиту от развития рака.
Нерастворимая клетчатка не переваривается в нашем организме. Она содержится в пищевых продуктах - таких, как: отруби пшеница, овощи и цельное зерно. Она ускоряет прохождение продуктов через желудок и кишечник, и разбухая как губкадобавляет объем фекальным массам, увеличивая проходимость кишечника, способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров.
Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.
Младшие дети могут не получать достаточное количество клетчатки, поэтому хорошо давать им цельные зерна, свежие фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы организм получал достаточно клетчатки, рекомендуется употреблять разнообразную пищу с содержанием клетчатки, в том числе: злаки, сушеные бобы и горох, фрукты, овощи, цельные зерна, получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания, так как именно живая клетчатка наиболее полезна организму. Помимо волокна мы так же плучаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины и минералы.
Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать дискомфорта в животе. Вода помогает клетчатке проходить через пищеварительную систему. Советуем пить минимум 7-8 стаканов воды или другой некалорийной жидкости в день.
Очистка кожуры овощей и фруктов может уменьшить количество в них клетчатки. Но варка овощей или фруктов мало влияет на количество в них клетчатки – ее остается практически столько же и в вареном виде.
Употребление большого количества клетчатки в течение короткого периода времени может вызвать кишечные газы или метеоризм (избыток газов, скопившихся в кишечнике, проявляется вздутием живота, отрыжкой и ощущением дискомфорта в брюшной полости. Проявляется вздутием живота, с возможным обильным выделением большого количества пищеварительных газов. Метеоризм – это избыток газов, скопившихся в кишечнике. Эти газы передаются через прямую кишку. Воздух, который перемещается из пищеварительного тракта через рот, называется «отрыжкой». Таким образом, метеоризм проявляется вздутием живота – часто с обильным выделением большого количества пищеварительных газов, отрыжкой и ощущением дискомфорта в брюшной полости), вздутие живота и спазмы в животе. Как правило, это все уходит, как только естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки в рационе. Не резкое введение клетчатки в рацион, а постепенное ее добавление и увеличение в рационе может помочь уменьшить газы или понос.
Слишком большое количество клетчатки может столкнуться в организме с поглощенными минералами - такими, как железо, цинк, магний и кальций. Однако этот эффект обычно не вызывает слишком большого беспокойства, потому что эти минералы, как правило, богаты высоким содержанием клетчатки.