Белки являются строительными блоками жизни. Тело человека нуждается в белках для восстановления и поддержания себя в форме. Базовая структура белка представляет собой цепочку аминокислот.
Белок имеется в каждой живой клетке в организме. Наш организм нуждается в белковых продуктах, чтобы создавать и поддерживать кости, мышцы и кожу. Мы можем получать белки в нашем рационе от мяса, молочных продуктов, орехов, некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат весь комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы организму. Растительные белки являются неполноценными. В неполноценных белках отсутствуют незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы организмом. Их нужно объединить, чтобы получить все аминокислоты, в которых организм нуждается.
Для того чтобы организм получал достаточно пищевого белка, важно съедать белок каждый день, потому что тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы. Человек нуждается в среднем в 50-65 граммах белка в день.
Белок является одним из основных составляющих кожи, мышц, органов и желез. Белок содержится также во всех жидкостях организма, за исключением желчи и мочи.
Каждому человеку необходим белок в его рационе, чтобы помочь здоровому росту и делению клеток и производству новых клеток. Белок также важен для роста и развития человека в детстве, юности, и женщине при беременности.
Хорошие источники белка:
- фасоль, черные бобы, чечевица, горох или бараний горох;
- орехи и семена, в том числе миндаль, грецкие, фундук, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника (только нужно следить за количеством съедаемого, потому что орехи и семечки имеют высокое содержание жира);
- сыр тофу и другие соевые белковые продукты;
- нежирные молочные продукты.
Когда белки перевариваются, организм человека нуждается в ряде аминокислот из пищи. Аминокислоты должны быть потребляемы в достаточно больших количествах для оптимального здоровья.
Аминокислоты найдены в животных источниках - таких, как мясо, молоко, рыба, яйца, а также в растительных источниках - таких, как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторых зерновых (например, зародышах пшеницы). Не нужно есть продукты только животного происхождения, чтобы получить весь белок, необходимый в рационе.
Аминокислоты делятся на три группы:
- существенные;
- несущественные;
- условные.
Незаменимые аминокислоты должны быть в пище, но не должны быть съедены за один прием пищи. Их распределение на весь день является важным. Девять незаменимых аминокислот - это: Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лицин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин.
Заменимые аминокислоты находятся в нормально расщепляемых белках. Они включают: Аланин, Аспарагин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту.
Условные аминокислоты, как правило, не является существенным, за исключением время болезни и стресса. Они включают: Аргинин, Цистеин, Глутамин, Глицин, Орнитин, Пролин, Серин, Тирозин.
Диета с высоким содержанием мяса может способствовать повышению уровня холестерина или развитию заболеваний - таких, например, как подагра. Богатая белками диета может также дать нагрузку на почки.
Сбалансированный рацион обеспечивает достаточное количество белка. Здоровые люди редко нуждаются в белковых добавках.
Вегетарианцы могут получать достаточно аминокислот, съедая разнообразные растительные белки.
Количество рекомендуемых суточных норм белка зависит от возраста и состояния здоровья человека. Две или три порции жирной белковой пищи удовлетворят ежедневные потребности большинства взрослых.
Ниже приведены рекомендуемые размеры порций белка:
- 60-80 г приготовленных постных мяса, птицы или рыбы;
- 1/2 стакана вареных или сушеные бобовых;
- 1 яйцо, 2 столовые ложки арахисового масла или 30 г сыра.
Для того, чтобы узнать рекомендуемые размеры порций белка для детей и подростков, см. Соответствующая возрасту диета для детей
Выберите продукты с содержанием белка:
- курица с удаленной кожей или мясо быка, теленка, барана, ягненка;
- куски говядины или свинины - такие, как верхнее филе или вырезка (обрежьте любой видимый жир);
- рыба или моллюски.
Не рекомендуем съедать более четырех яиц в неделю. Хотя они являются хорошим источником белка, железа и имеют низкое содержание насыщенных жиров, в яйцах, особенно в желтках, очень высокое содержание «плохого» холестерина. Советуем попробовать рецепты только с яичными белками.