Бессонница - проблемы с засыпанием или сном в течение ночи.
Бессонница может быть эпизодической, проблемы со сном могут приходить и пропадать периодически, краткосрочная, длящаяся до 3 недель, либо длительная - хроническая.
Сон - это в какой-то мере привычка. Когда мы повторяем свое поведение в течение многих лет, оно становится привычкой. От того, как вы привыкли спать в детстве, зависит ваш сон во взрослом возрасте.
Ниже перечислены плохие привычки сна или образ жизни, которые могут привести к бессоннице или усугубить ее:
- Привычка ложиться спать в разное время каждую ночь
- Привычка спать днем в разное время
- Плохие условия для сна, такие как слишком много шума и света, или неудобная постель
- Привычка проводить много времени в постели во время бодрствования
- Работа вечером или в ночную смену
- Не достаточная физическая нагрузка
- Использование телевизора, компьютера или смартфона в постели
Использование некоторых лекарств и препаратов также может влиять на сон:
- Алкоголь
- Наркотики
- Длительное и частое курение
Употребление большого количества кофе и кофеинсодержащих продуктов и напитков, особенно в конце дня
- Привыкание к определенным видам снотворного
- Некоторые лекарства и таблетки для похудения
- Другие лекарства, травы или пищевые добавки, которые вы можете принимать как по назначению врача или по собственной инициативе.
Физическое, социальное и психическое состояние здоровья может так же влиять на сон. В число таких причин входят:
- Тревожные расстройства
- Биполярное расстройство
- Некоторые заболевания, такие как заболевания щитовидной железы
- Грусть или депрессии. Часто бессонница является симптомом, который заставляет людей с депрессией обращаться за медицинской помощью.
- Физическая боль или дискомфорт
- Стресс, будь то краткосрочное или долгосрочное стрессовое состояние. Для некоторых людей стресс, вызванный бессонницей, способствует еще более трудному засыпанию.
С возрастом сон, как правило, меняется. Многие люди считают, что с возрастом им требуется больше времени на засыпание, и что они просыпаются чаще.
Наиболее распространенными жалобами и симптомами у людей, страдающих бессонницей, являются:
- Проблемы с засыпанием в большинстве ночей
- Чувство усталости в течение дня или сонливость в течение дня
- Не чувствуете себя отдохнувшим, когда вы просыпаетесь
- Просыпаетесь несколько раз за ночь во время сна
Люди, страдающие бессонницей, продолжают думать о получении достаточного количества сна. Чем больше они стараются уснуть, тем более разочарованы и расстроены тем, что заснуть становится труднее.
Отсутствие спокойного сна может повлиять на способность заниматься повседневными делами, потому что вы устали или имеете проблемы с концентрацией внимания.
Ваш лечащий врач будет делать физический осмотр и задаст вам вопросы о ваших текущих приемах лекарств, употреблении наркотиков и алкоголя и истории ваших болезней. Как правило, только эти методы необходимые для диагностики бессонницы.
Полисомнография - исследование ночного сна, может помочь исключить другие виды нарушения сна (например, апноэ во сне).
Важно помнить, что если вы не получаете 8 часов сна каждую ночь, это не означает, что вы ставите свое здоровье под угрозу. У разных людей разные потребности во сне. Некоторыми людям достаточно 6-и часов ночного сна. Другие чувствуют себя хорошо, только если они получают от 10 до 11 часов сна.
Лечение часто начинается с поиска любых лекарств или медицинских показаний, которые могут быть причиной бессонницы или усугубляют ее.
Анализ своего образа жизни и привычек сна, которые могут влиять на ваш сон является следующим важным шагом. Это называется гигиена сна. Внесение изменения в свои привычки сна может улучшить или решить проблему вашей бессонницы.
Использование лекарств для лечения бессонницы может иногда быть полезным, но может нанести и вред.
Антигистаминные препараты могут вызвать проблемы с памятью с течением времени, особенно в пожилом возрасте.
Используйте седативные средства только под тщательным наблюдением врача, поскольку они могут привести к привыканию, а иногда и вызвать зависимость. Прекращение приема этих препаратов может вновь вызвать бессонницу и усилить ее симптомы.
Более низкие дозы некоторых антидепрессантов могут помочь. Эти лекарства не вызывают привыкание и зависимость, как успокоительные средства.
Иногда целесообразно обратиться к психиатру или другой психологической помощью для проверки настроения, тревожных расстройств и депрессий, которые могут вызвать бессонницу.
Возможно, потребуется использование терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь вам получить контроль над тревогами или депрессией.
Психиатр может назначить антидепрессанты или другое лекарство, чтобы помочь вашей проблеме со сном или настроением, тревожным расстройством, если таковые у вас есть.
- Создайте хорошие привычки
- Установите регулярный график. Ложитесь спать и вставайте то же время каждый день, даже по выходным.
- Не пейте кофе или другие напитки с кофеином после полудня.
- Регулярно делайте физические упражнения, но не прямо перед сном.
- Воздержитесь от курения, никотин является стимулятором.
- Используйте кровать только для секса и сна. Есть или работать в постели, она может вызвать у вас ассоциации с деятельностью, кроме сна.
- Если вы лежите в постели в течение восьми часов и спите только пять, ограничить время пребывания в постели до пяти часов. Постепенно увеличивайте это число 15 или 30-минутными интервалами.
- Вставайте в одно то же время каждое утро, независимо от того, насколько плохо вы спали. Это поможет вашему организму привыкнуть к режиму.
- Осваивайте методы релаксации, такие как йога или медитация.
- Обустройте спальню как можно более комфортно для сна, темные шторы, тихое помещение, удобная кровать, чтобы свести к минимуму беспокойство засыпания.
- Использование снотворное только по назначению врача. Не принимайте больше предписанной дозы. Снотворное, как правило, используется только как краткосрочная терапия. Оно не должно приниматься в течение более трех недель, так как оно могут усугубить бессонницу и привести к зависимости.
- Вы можете завести дневник сна, чтобы определить конкретные проблемы, которые легко исправить. Дневник сна ведет учет текущей деятельности и сна, причин стресса, физических упражнений, дневного сна, потребления кофеина, количества и качества сна.
- Не употребляйте алкоголь при приеме снотворных.
- Не садитесь за руль после того как вы приняли снотворное, или если вы любящий выпить после приема снотворного.
- Многие препараты, отпускающиеся как по рецепту и без рецепта, могутт вызвать бессонницу как побочный эффект. Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом.
Большинство людей по-прежнему не в состоянии нормально спать, практикуя гигиену сна. Обратитесь к врачу, если ваше состояние, связанное с бессонницей, не улучшится.
Дневная сонливость является наиболее частым осложнением бессонницы. Существует также свидетельство того, что недостаток сна может привести к снижению способности иммунной системы бороться с инфекциями.
Недостаток сна также является частой причиной автомобильных аварий. Если вы едете за рулем и вдруг чувствуете сонливость, остановитесь и сделайте перерыв.
Позвоните своему врачу, если бессонница становится проблемой.