Вегетарианская диета - это план питания, который в основном состоит из растительных продуктов. К таким продуктам относятся: овощи, фрукты, ягоды, цельные зерна, бобовые, семена и орехи. Вегетарианская диета включает чаще всего продукты не животного, а только лишь растительного происхождения.
- строго вегетарианская: состоит только из продуктов растительного происхождения;
- лакто-вегетарианская: состоит из растительных продуктов плюс некоторых или всех молочных продуктов;
- лакто-ово-вегетарианская: состоит из растительной пищи, обогащенных витаминами и минералами молочных продуктов и яиц;
- полу- или частично вегетарианская: состоит из растительной пищи и может включать курицу или рыбу, молочные продукты и яйца. Не включает лишь красное мясо.
Хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить человеку полноценное и сбалансированное питание. Вегетарианская диета часто помогает улучшить здоровье. Вегетарианское питание может помочь:
- уменьшить риск ожирения;
- снизить риск сердечнососудистых заболеваний;
- снизить артериальное давление;
- снизить риск диабета типа 2.
По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы обычно едят:
- меньше калорий из жира (особенно насыщенных жиров);
- меньше габаритных калорий;
- больше клетчатки, калия и витамина С.
Если человек следует вегетарианской диете, ему необходимо убедиться, что он получает достаточно важных питательных веществ, поскольку часто бывает трудно получить из вегетарианских продуктов питания все калории и питательные вещества, необходимые для роста, развития организма и для поддержания полноценного здоровья. Тщательное планирование может быть необходимо, особенно для таких групп людей, как:
- маленькие дети и подростки;
- беременные или кормящие женщины;
- пожилые люди;
- люди с раком, серьезными проблемами легких и другими заболеваниями.
Вегетарианская диета, как правило, - это диета с высоким содержанием клетчатки. В такой диете может не хватать калорий, что может привести к:
- проблемам роста и развития у младенцев и детей;
- плохому росту ребенка еще в утробе его беременной матери;
- снижению веса у тех, кто болен или у людей преклонного возраста.
В вегетарианской диете часто не хватает определенных витаминов и питательных веществ. Необходимо обратить внимание на некоторые важные аспекты, указанные ниже:
- Витамин В12. Его источники включают: яйца, молочные продукты и пищевые добавки с В12.
- Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яичных желтках и других продуктах, которые обогащены витамином D - например, соевом молоке и зерновых.
- Цинк. Источники этого минерала включают: бобовые и другие продукты, обогащенные цинком - например, молоко и зерновые.
-
Железо. Встречается в фасоли, зеленых овощах, зерновых культурах.
- Витамин С. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С – как правило, кислых фруктов, ягод, некоторых овощей и зелени - вместе с богатыми железом продуктами увеличивает степень усваивания организмом железа.
- Кальций. Источники этого минерала включают: молоко, бобовые, орехи, семена, зеленые овощи, фруктовые соки.
- Белки. Основными источниками белков являются: рыба, яйца, бобовые, грибы, соевые продукты, орехи, семена, ореховое масло.
Если человек ест рыбу, яйца и молочные продукты, то он легко получает достаточно белка. Но даже если человек не потребляет достаточно белков животного происхождения, перечисленные ниже белки из растений все же могут обеспечить ему здоровую диету:
- соевый белок - например, соевые орехи, сыр тофу, вегетарианские гамбургеры, соевая курица и т.д.;
- бобовые - фасоль, горох, чечевица, нут и т.д.;
- орехи, арахисовое масло и другое ореховое масло, миндальное молоко;
- семена;
- цельные зерна.
Вегетарианская диета, которая включает некоторые молочные продукты и яйца, питательна. Рекомендуем каждому человеку советоваться с диетологом, чтобы узнать, насколько питательные вещества в его рационе являются достаточными для поддержания полноценного здоровья.
Людям, придерживающимся вегетарианской диеты, нужно иметь в виду следующее:
- есть разнообразные продукты, в том числе овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, молочные продукты и яйца, если диета их включает;
- отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, соли (натрия) и жира;
- не восполнять питательные вещества путем переедания какого-либо продукта. Например, не следует съедать много сыра с высоким содержанием жира, чтобы заменить им мясо, т.к. остаются практически те же самые калории и тот же «плохой» холестерин;
- лучше использовать в своем рационе питания источники белка с низким содержанием жира - например, такие, как бобовые;
- при необходимости принимать пищевые добавки, если в диете не хватает определенных витаминов и минералов;
- внимательно читать этикетки на продовольственных пакетах и коробках со списком входящих в них продуктов и ингредиентов и с указанием энергетической ценности каждого входящего в данный товар пищевого продукта.